Почему белок важен после 40 и как его добавить в рацион с умом

Когда человеку исполняется 40, многие начинают замечать, что энергия уходит, а силы как будто истощаются. Мышцы теряют свою упругость, волосы становятся более ломкими, а ногти хрупкими. Причины могут скрываться в различных факторах: возрасте, стрессах или даже погодных условиях, но часто дело в недостатке белка, обычного, но жизненно важного элемента.

Белок необходим каждому, и особенно тем, кто стремится поддержать свое здоровье и сохранять ясность ума в зрелом возрасте.

Зачем нужен белок именно после 40?

Белок играет ключевую роль в восстановлении и обновлении клеток организма. Без достаточного количества белка страдает не только мышечная масса, но и кожа, гормоны и даже иммунная система.

С возрастом происходят важные изменения, которые отражаются на состоянии здоровья:

• Снижение мышечной массы. Без регулярных тренировок и адекватного потребления белка каждый десятилетний отрезок может обернуться потерей до 35% мышечной ткани.
• Замедление обмена веществ. Организм начинает хуже усваивать пустые калории, тогда как белок способствует более длительному ощущению сытости.
• Изменения состояния кожи и волос. Поскольку коллаген и кератин это тоже белки, их нехватка немедленно сказывается на внешнем виде.
• Функции иммунной системы снижаются. Белковые молекулы помогают организму противостоять инфекциям, и их недостаток может привести к частым заболеваниям.

Откуда исходит дефицит белка?

Многие уверены, что если они едят мясо, то уже получают достаточно белка. Однако, как показывает практика, взрослые часто не достигают суточной нормы потребления, которая может быть меньше половины необходимого количества.

Вот несколько причин, почему это происходит:

Как грамотно увеличить потребление белка?

Секрет успешного увеличения белка в рационе разнообразие. Белок может быть как животного, так и растительного происхождения, и их сочетание усиливает эффект.

Животные источники:

• рыба (лосось, тунец, треска),
• птица (куриная грудка, индейка),
• яйца,
• обезжиренный творог и йогурты без сахара.

Растительные источники:

• бобовые (чечевица, фасоль, нут),
• соевые продукты (тофу, эдамаме),
• орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки, чиа),
• каши (гречка, овсянка, киноа).

Важно не впадать в крайности никто не требует отказываться от привычных блюд. Белок можно легко встроить в каждый прием пищи.

Простые шаги помогут увеличить потребление белка без стресса:

• Завтрак с белковыми компонентами омлет или йогурт с орехами будут отличным вариантом.
• Перекус с орехами вместо печенья.
• Добавление белка в обед например, в овощной суп.
• Ужин с легкой рыбой или бобовыми.
• Постепенное увеличение порций белковых продуктов.